Pemanasan "Warming Up" & Pendinginan "Cooling Down" Saat Berolahraga, Jangan Lupa yaa!! Ini Aturan dan Urutannya

Coba bayangkan ketika berada diruang kelas, guru matematika tiba-tiba memberikan ulangan tanpa ada pemberitahuan terlebih dahulu, betapa tegangnya sekujur tubuh kalian, bengong melongo, bakhan blank. Beda halnya ketika ulangan tersebut telah dijadwalkan, maka pasti persiapan akan dilakukan, sehingga ketika ulangan tiba suasana hati jadi lebih tenang, nyaman semua aman terkendali.

Hal tersebut di atas juga terjadi pada tubuh kita, otot sebagai alak gerak aktif tulang sebagi alat gerak pasif. Betapa tegang, kaku dan kerasnya otot dan persendian, ketika tiba-tiba saja langsung digunakan untuk aktifitas fisik/olahraga terlebih lagi dalam perlombaan. Cidera parah mungkin terjadi apabila tubuh belum siap untuk melakukan gerakan yang memerlukan eksplosif tinggi.

Dengan memahami sistematika tubuh sebagai satu ergosistema (sistem kerja), maka menyusun program latihan yang fisiologis menjadi sangatlah penting. Program latihan olahraga haruslah selalu dimulai dengan latihan pendahuluan/pemanasan "warming up" sebelum memasuki latihan inti dan sebaiknya ditutup dengan latihan penutup/pendinginan "cooling down" setelah melakukan latihan inti. 

Latihan Pendahuluan/Pemanasan "Warming Up" 

Sistem Kerja/Ergosistema I adalah perangkat gerak, artinya ialah yang pertama-tama mewujudkan gerak pada olahraga. Oleh karena itu latihan pendahuluan yang dimaksud untuk mempersiapkan tubuh untuk menjalani latihan Inti atau pertandingan, haruslah diprogram sesuai dengan tata aturan dan tata urutan fungsional ergosistema primer dan ergosistem sekunder sebagai perangkat pendukungnya.

Kepentingan latihan pendahuluan ini bersifat psikologis maupun fisiologis. Dampak psikologis dari latihan pendahuluan adalah atlet menjadi lebih tenang karena merasa telah mempersiapkan diri dengan baik untuk menghadapi aktivitas, khususnya yang bersifat pertandingan (kompetisi). Sedangkan arti fisiologis dari latihan pendahuluan adalah memeriksa kondisi dan kesiapan umum seluruh komponen ergosistema. Jadi sungguh keliru orang yang mengatakan bahwa tujuan pemanasan adalah untuk menaikkan suhu tubuh, karena suhu tubuh memang akan meningkat bila tubuh melakukan aktivitas. 

Latihan Pendahuluan/Pemanasan "Warming Up"  Tahap Pertama:

Sesuai dengan tata aturan dan tata urutan fungsional dalam ergosistema primer, maka tahap pertama dari latihan pendahuluan ini adalah peregangan dan pelemasan seluas mungkin pada persendian, tanpa adanya sentakan ataupun renggutan. Peregangan dan pelemasan dalam lingkup latihan pendahuluan adalah untuk memeriksa kondisi dan kesiapan seluruh sistem yang terlibat dalam gerak pada persendian yang bersangkutan, jadi bukan merupakan pelatihan untuk meningkatkan kelentukan (fleksibilitas).

Latihan pendahuluan peregangan dan pelemasan ini melibatkan kapsula sendi dan semua jaringan ikat sekitar sendi, tendon dan bahkan juga otot-otot yang bekerja pada sendi itu. Akan tetapi keterlibatan otot-otot pada tahap pendahuluan ini bukan merupakan aktivitas pengaktifan otot, tetapi lebih dimaksudkan sebagai keterlibatan pasif yaitu untuk tujuan peregangan dan pelemasan otot itu sendiri. 

Pada olahraga kesehatan latihan pendahuluan tahap pertama ini merupakan bentuk latihan untuk sasaran I yaitu untuk memelihara dan mengusahakan meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada.

Latihan Pendahuluan/Pemanasan "Warming Up"  Tahap Ke Dua:

Latihan tahap pendahuluan tahap berikutnya ialah aktivitas otot-otot yang akan dipergunakan dalam latihan Inti atau pertandingan yang akan dihadapi. Bentuk pelatihan dapat berupa cara dinamis dengan tanpa cara statis. Perlu ditegaskan pula bahwa dalam lingkup latihan  pendahuluan "pemanasan", aktivitas otot bukanlah untuk meningkatkan kekuatan otot tetapi hanya untuk memeriksa kondisi dan kesiapan otot untuk melaksanakan aktivitas yang sesungguhnya yaitu pelatihan atau pertandingan.

1. Cara Dinamis 

Dilakukan untuk semua cabang olahraga dan diwujudkan dengan melakukan gerakan-gerakan yang bersifat antagonistik seluas mungkin disertai dengan sentakan-sentakan untuk lebih mengisi gerakan itu. Cara ini hendaknya merupakan penerapan prinsip "pliomatriks" tetapi dalam hal ini bukan untuk tujuan meningkatkan kemampuan fungsional otot.

2. Cara Statis 

Untuk cabang olahraga yang memerlukan kekuatan dan atau daya tahan statis yang tinggi misalnya gulat, maka selain aktivitas otot dengan cara dinamis juga perlu ditambahkan aktivitas otot dengan cara statis (kontraksi isometrik). Pada acara statis ini kontraksi isometrik sebaiknya dilakukan sebagian demi sebagian, sedangkan pernafasan harus berjalan seperti biasa, artinya tidak boleh dilakukan sekaligus untuk seluruh otot tubuh secara serentak dan tidak boleh disertai mengejan (manouver valsalva), karena hal ini dapat menaikkan tekanan darah sehingga berbahaya bila ada tekanan darah tinggi.

Pada Olahraga Kesehatan latihan pendahuluan tahap kedua ini merupakan bentuk latihan dari sasaran II (S-2) yaitu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan statis, untuk dapat meningkatkan kemampuan gerakannya lebih lanjut.

Perlu ditegaskan disini bahwa aktivitas otot-otot akan diikuti dengan meningkatnya suhu tubuh, karena memang otot lah penghasil panas terbesar dalam tubuh bila ia diaktifkan. 

Oleh karena latihan pendahuluan hampir selalu melibatkan aktivitas otot, dan oleh karena itu maka suhu tubuh akan menjadi lebih panas maka latihan pendahuluan sering diartikan sebagai "pemanasan"/warming up. 

Oleh karena itu pula maka mempertanyakan: Peregangan dulu atau Pemanasan dulu sebelum melakukan olahraga, adalah pertanyaan yang menunjukkan tidak dipahaminya prinsip ergosistema dan tata hubung antara sistem di dalam tiap ergosistema. Sehingga tidak berdasarkan ilmiah, sebab bukanlah peregangan dan pelemasan maupun pemanasan adalah sama-sama bagian dari latihan pendahuluan. Peregangan dan pelemasan adalah latihan pendahuluan untuk komponen sendi kapsul sendi dan jaringan ikat sekitar sendi tendon serta pelatihan otot-otot yang lebih bersifat pasif, sedangkan pemanasan adalah tujuan latihan pendahuluan yang bersifat mengaktifkan otot-otot baik untuk kepentingan otot itu sendiri maupun untuk tujuan merangsang mengaktifkan ergosistema sekunder perangkat pendukung gerak ataupun untuk mencegah kedinginan yaitu bila kita berada di daerah yang dingin.

Oleh karena itu bila pada pemanasan tahap kedua ini denyut nadi telah mencapai "denyut nadi pemanasan" (120/menit), maka hakekatnya ergosistem sekunder (ES-II) juga telah cukup dipersiapkan untuk menghadapi pelatihan atau pertandingan yang sedang dipersiapkan. Inilah mengapa pemanasan umum (general warming up) yang tujuannya untuk menyiapkan ergosistema 2 menjadi fakultatif. 

Dengan memahami sistematika tubuh sebagai suatu ergosistema (sistem kerja), maka akan mudah dipahami. Mengapa urutan latihan pendahuluan pemanasan sebelum melakukan olahraga inti sebaiknya dimulai dengan latihan peregangan dan pelemasan, dilanjutkan dengan latihan aktivitas otot dengan cara dinamis dengan disertai atau tanpa disertai cara statis tergantung pada macam cabang olahraga yang sesuai dengan kebutuhan. 

Latihan Pendahuluan/Pemanasan "Warming Up"  Tahap Ke Tiga:

Tahap berikutnya dari latihan pendahuluan ini ialah latihan saraf (latihan koordinasi) dasar, dan khususnya untuk cabang-cabang olahraga yang mengandung unsur keterampilan teknik (technical skill) yang tinggi sangat perlu dan bahkan harus melakukan latihan pemanasan khusus ini, yaitu melatih koordinasi keterampilan teknik cabang olahraga yang sedang dipersiapkan yang disebut sebagai latihan pemanasan formal (formal warming up).

Pada pemanasan formal semua bentuk gerakan keterampilan harus dicoba. pemanasan formal artinya pemanasan resmi oleh karena itu harus menggunakan alat-alat lapangan yang sama dengan yang akan dipergunakan dalam pertandingan. Hakekat dari pemanasan formal adalah mengingat kembali gerakan keterampilan yang akan dipergunakan dalam pertandingan yang berarti mengingat kembali (recalling). Kemampuan koordinasi gerak yang diperlukan untuk menampilkan gerak keterampilan mutu tinggi ke cabang olahraga yang bersangkutan dengan telah teringat kembali koordinasi gerakan-gerakan yang harus ditampilkan maka kemungkinan terjadinya cidera oleh karena salah bergerak menjadi semakin kecil.

Latihan Pendahuluan/Pemanasan "Warming Up"  Tahap Ke Tiga: latihan saraf (latihan koordinasi) dasar, pemanasan formal (formal warming up), mengingat kembali (recalling).

Latihan Pendahuluan/Pemanasan "Warming Up"  Tahap Ke Empat (Fakultatif):

Bila sampai dengan pemanasan formal suhu tubuh dirasa masih terlalu dingin karena misalnya intensitas pemanasan tahap kedua tidak adekuat atau memang berada di daerah dingin, maka barulah kemudian dilakukan pemanasan umum (general warming up), dengan mengaktifkan sejumlah besar otot-otot secara simultan. Latihan pemanasan umum sekaligus juga berarti merangsang/mempersiapkan lebih lanjut ergosistema sekunder yang merupakan perangkat pendukung gerak yang terdiri dari darah dan cairan tubuh, pernapasan serta jantung-pembuluh darah.

Pemanasan formal adalah persiapan yang sangat penting karena sifatnya ialah mengingat kembali gerakan-gerakan keterampilan yang sulit yang diperolehnya sebagai hasil pelatihan pada masa-masa sebelumnya. Dengan berhasilnya diingat kembali gerak keterampilan yang sulit, maka gerak keterampilan itu dapat dilakukan secara lebih akurat sehingga kemungkinan terjadinya cidera, misalnya pada senam menjadi lebih kecil dan bersamaan dengan itu mutu penampilannya juga akan menjadi lebih baik. Jadi latihan pemanasan formal adalah cara yang sangat fisiologis untuk mencegah terjadinya cedera olahraga bukan dengan cara pemanasan yang lainnya sedangkan pemanasan umum lebih bersifat fakultatif yaitu sebagai sesuai dengan kebutuhan.

Seperti telah dikemukakan diatas contoh latihan pemanasan formal misalnya untuk cabang olahraga bulutangkis:

Pemanasan formal adalah pemanasan resmi jika harus dilakukan dengan perlengkapan dan tata cara yang serba resmi, artinya harus dilakukan di dalam lapangan bulutangkis (bukan di lapangan bulutangkis) dengan telah terpasang jaring. Demikian pula dipergunakan jenis shuttlecock dan raket yang akan dipergunakan pada pertandingan bukan yang lain. Dengan perlengkapan yang demikian itu akan ia melakukan/mencoba "mengingat kembali" semua gerakan-gerakan keterampilan dalam cabang olahraga bulutangkis.

Latihan Penutup/Pendinginan "Cooling Down" 

Latihan penutup oleh kebanyakan orang memang dirasakan tidak sepenting latihan pendahuluan. Pemanasan latihan pendahuluan disamping mempunyai arti fisiologis juga mempunyai arti psikologis yaitu disamping memang mempersiapkan tubuh juga sekaligus untuk mempersiapkan mental terutama di kala menghadapi pertandingan-pertandingan yang penting. Jadi bagaimana dengan arti penting dari  Latihan Penutup/Pendinginan "Cooling Down"?

Arti psikologis dari latihan penutup memang banyak yang kurang jelas memahaminya dan bahkan latihan penutup sering diabaikan baik setelah melakukan olahraga sehari-hari maupun setelah melakukan pertandingan yang sangat penting sekalipun. Latihan penutup bentuknya kurang lebih sama dengan latihan pendahuluan tahap pertama yaitu berupa gerakan-gerakan ringan yang juga lebih menyerupai peregangan dan pelemasan. 

Arti fisiologis latihan penutup ini ialah bahwa gerakan-gerakan ringan itu akan membantu memperlancar sirkulasi darah (mengaktifkan pompa vena), sehingga akan membantu mempercepat pembuangan sampah-sampah sisa olahdaya (metabolisme) dari otot-otot yang aktif pada waktu melakukan olahraga sebelumnya. Dengan tersingkirnya sampah-sampah sisa olahdaya (metabolisme) secara lebih baik maka pemulihan (recovery) menjadi dipercepat dan rasa pegal-pegal setelah olahraga lebih dapat dicegah atau dikurangi. Itulah arti fisiologis dari latihan penutup yang pada hakekatnya berupa atom asas yaitu memijat oleh diri sendiri.

Arti Fisiologis Latihan Penutup/Pendinginan "Cooling Down" ialah bahwa gerakan-gerakan ringan (menyerupai peregangan dan pelemasan) itu akan membantu memperlancar sirkulasi darah, membantu mempercepat pembuangan sampah-sampah sisa olahdaya (metabolisme), pemulihan (recovery) kondisi.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: