Pentingnya Memahami Fisiologi Pembebanan Sebelum Latihan Beban (Weight Training)

Fisiologi Pembebanan 

Latihan otot untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya perlu menggunakan beban yang berupa berat badan sendiri atau beban yang berasal dari luar (beban eksternal). Pemberian beban harus fisiologi yaitu yang sesuai dengan kemampuan yang dimiliki setiap atlet yang akan menjalani pelatihan sesuai dengan tujuan pelatihan dan juga harus sesuai dengan cabang olahraganya.

Oleh karena itu perlu dipahami fisiologi pembebanan agar pemberian beban dapat menjadi se-fisiologis mungkin dan selalu sesuai dengan keadaan baru yang merupakan hasil pelatihan. Dengan demikian peningkatan beban latihan selalu berdasarkan fakta objektif jadi tidak berdasarkan kira-kira saja. 

Hubungan Antara Berat Beban dan Kemampuan Mengangkat Ulang

Masalah ini perlu diketahui dengan baik oleh karena dengan memahami fisiologi pembebanan kemungkinan terjadinya cedera pada latihan dengan beban menjadi sangat minim. Prinsip dasar penerapannya pada pelatihan otot adalah Repetisi Maksimal (RM). Dengan memahami fisiologi pembebanan maka menentukan beban luar pada pelatihan otot dapat dilakukan secara tepat tanpa perlu dengan mencoba-coba. Hubungan antara berat beban dan kemampuan mengangkat ulang hakekatnya adalah pemahaman mengenai hubungan antara kemampuan anaerobik dengan kemampuan aerobik dan/atau pemahaman mengenai hubungan antara intensitas dengan durasi, pada penampilannya yang maksimal. Hubungan itu adalah sebagai berikut:

1. Makin berat bebannya, makin sedikit angkatan ulang yang dapat dilakukan sehingga pada beban super maksimal tak satu kali pun beban itu dapat diangkat.
2. Makin ringan bebannya, makin banyak angkatan ulang yang dapat dilakukannya, sehingga pada beban nol secara teoritis angkatan ulang dapat dilakukan tak terhingga. 

Dari uraian tersebut diatas dapat dikemukakan bahwa: 

1. Untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan daya tahan statis maka beban luar untuk latihan harus "cukup berat" sehingga pengulangan kontraksi otot menjadi sedikit sedikit mungkin. 
2. Untuk memperoleh peningkatan daya tahan dinamis maka beban luar untuk latihan harus "cukup ringan" sehingga pengulangan kontraksi otot menjadi sebanyak mungkin. 

Pernyataan tersebut di atas adalah pernyataan yang bersifat kualitatif. Pernyataan tersebut harus diubah menjadi pernyataan kuantitatif agar dapat diterapkan pada pelatihan otot. Oleh karena itu perlu ada cara bagaimana menentukan beban yang cukup ringan atau cukup berat itu. Untuk menjelaskan hal itu perlu ditinjau lagi masalah latihan otot tetapi dari sisi lain. Latihan otot diperlukan untuk dapat mengembangkan mutu tinggi sesuatu cabang olahraga atau karya jasmaniah lainnya. Besar peran otot tergantung pada macam cabang olahraganya. Karena itu peran otot dan dengan sendirinya juga latihannya tergantung pula pada kebutuhannya.

Latihan otot itu sendiri secara keseluruhan mempunyai 2 kutub, kutub yang satu yaitu latihan otot untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan daya tahan statis (kemampuan anaerobik), kutub yang lainnya yaitu latihan otot untuk memperoleh peningkatan daya tahan dinamis (kemampuan aerobik). Dalam hubungan dengan beban (luar) untuk latihan, maka kutub yang pertama berhubungan dengan beban luar yang berat, sedangkan kutub yang lain berhubungan dengan beban luar yang ringan antara kedua kutub itu terdapat gabungan antara kebutuhan akan kekuatan + daya tahan statis dengan kebutuhan akan daya tahan dinamis pada kadar yang berbeda-beda. 

Secara grafik hubungan itu adalah sebagai berikut:

Grafik: Menunjukkan 3 hal:

• Hubungan berat beban dengan kemampuan mengangkat ulang.
• Hubungan kemampuan aerobik dengan kemampuan aerobik.
• Hubungan intensitas dengan durasi 

Dalam kaitan dengan bahasan tersebut diatas maka beban luar untuk latihan otot dibagi dalam tiga daerah beban yaitu:

1. Beban dalam daerah 1/3 atas (maksimal) adalah untuk latihan kekuatan daya tahan statis,
2. Beban dalam daerah 1/3 bawah (minimal) adalah untuk latihan daya tahan dinamis,
3. Beban dalam daerah 1/3 tengah adalah untuk latihan gabungan antara kedua hal tersebut di atas 

Tentu saja lebih dahulu harus diukur kekuatan maksimal dari otot-otot yang akan dilatih sebelum dapat membaginya dalam 3 daerah beban termaksud di atas. Dalam pengertian repetisi maksimal (RM), kekuatan maksimal adalah 1 (satu) RM yaitu beban yang hanya dapat diangkat dan dengan 1 kali pengulangan.  Dengan adanya penerapan beban secara demikian, maka pemberian beban luar untuk latihan otot dapat ditentukan secara objektif, tidak berdasarkan kira-kira. Secara periodik kekuatan maksimal 1 RM otot-otot yang dilatih harus diukur kembali agar beban latihan selalu dapat disesuaikan lagi dengan kondisi (kekuatan) yang baru. Sebagai contoh: misalnya hendak melatih otot-otot lengan setelah diukur kekuatan maksimal (sekelompok) otot-otot yang diperlukan untuk gerakan tertentu sesuatu cabang olahraga, maka misalnya untuk:

• gulat, maka pelatihan tentu harus mempergunakan beban pada daerah 1/3 atas (maksimal) karena kebutuhan akan kekuatan dan daya tahan statis sangat dominan.
• bulutangkis (Smash), maka pelatihan tentu harus menggunakan beban pada daerah 1/3 bawah (minimal) karena kebutuhan akan daya tahan dinamis yang lebih dominan, yaitu untuk dapat melakukan smash secara berulang-ulang.
• tinju, maka latihan tentu harus mempergunakan beban 1/3 tengah karena kebutuhan akan daya tahan dinamis maupun kekuatan dan daya tahan statisnya kurang-lebih seimbang. Petinju harus mampu meninju dengan keras (faktor kekuatan/anaerobik) dan berulang-ulang (faktor daya tahan dinamis/aerobik). Sebagai alternatif dari penggunaan beban di 1/3 tengah ialah pelatihan dengan mempergunakan beban 1/3 atas dan 1/3 bawah secara proporsional. 

Dengan lebih dahulu menentukan kekuatan maksimal dari (sekelompok) otot-otot serta macam perannya dalam cabang olahraga yang bersangkutan, maka pembebanan luar untuk pelatihan otot dapat ditentukan secara lebih tepat berdasarkan atas adanya pembagian dalam 3 daerah beban dengan cara itu pembebanan luar pelatihan otot selalu dapat disesuaikan lagi dengan meningkatnya kemampuan fungsional otot yang telah diperoleh. Dengan cara demikian maka penambahan beban latihan selalu dapat ditetapkan secara akurat dan ilmiah.

Pembentukan Daya Dalam Otot (Olahdaya Otot)

Pembentukan daya (energi) dalam otot selalu dimulai dengan olahdaya anaerobik untuk terjadinya gerak (kontraksi) dan diikuti dengan olahdaya aerobik pada waktu relaksasi.

Besar olahdaya anaerobik diwujudkan dalam;

1. Besar ketegangan pada otot.
2. Lamanya ketegangan itu dipertahankan. 

Sedangkan besar olahdaya aerobik yang mengikuti tergantung pada;

1. Besar olahdaya anaerobik yang terjadi.
2. Kemampuan menciptakan keadaan aerobik dalam otot. 

Pada keadaan istirahat olahdaya anaerobik dan olahdaya aerobik adalah dalam keadaan seimbang dan berada pada tingkat yang rendah (keadaan istirahat).

Pada kontraksi isometrik dengan ketegangan yang besar dan dipertahankan dalam waktu yang lama (selama mungkin) terjadi olahdaya anaerobik yang besar yang tidak dapat diimbangi oleh olahdaya aerobik, oleh karena dengan adanya kontraksi isometrik pembuluh darah di dalam otot terjepit sehingga aliran darah terhambat dan dengan demikian pasokan O2 tidak dapat mencapai sel-sel otot yang sedang aktif secara adekuat. Oleh karena itu olahdaya aerobik hanya berlangsung singkat yaitu selama masih ada sisa-sisa O2 yang masih berada dalam jaringan otot yang bersangkutan. Olahdaya aerobik yang normal baru akan terjadi nanti bila otot-otot telah relaksasi dan diperlukan waktu yang relatif panjang untuk terjadinya kembali keadaan seimbang antara olahdaya anaerobik dan olah daya aerobik.

Pada kontraksi isotonik dengan ketegangan yang rendah dalam waktu yang singkat maka olahdaya anaerobik yang terjadi adalah kecil sehingga keadaan aerobik dalam otot selalu dapat mengimbangi olahdaya anaerobik yang terjadi sebelumnya. Akan tetapi bila kontraksi isotonik itu diulang dengan frekuensi yang makin lama makin cepat maka akhirnya akan terjadi keadaan komulatif, sehingga jumlah olahdaya anaerobik yang semakin besar tidak dapat diimbangi oleh keadaan aerobik yang terdapat atau berhasil diciptakan dalam otot. Dengan demikian akan terjadi olehdaya relatif anaerobik, akan tetapi keadaannya masih tetap lebih aerobik dibandingkan terhadap konsentrasi isometrik dengan ketegangan tinggi yang dipertahankan selama mungkin. Keadaan aerobik terjadi akibat menjadi aktifnya mekanisme pompa otot (pompa Vena) yang sering juga disebut sebagai "jantung perifer". 

Fakta Yang Berhubungan Dengan Latihan Beban

1. Untuk menambah kekuatannya, orang awam pun tidak akan menggunakan beban yang ringan, secara naluriah mereka akan memilih beban yang berat, secara tidak sadar mereka telah menerapkan prinsip memanfaatkan komponen kontraksi isometrik yang lebih panjang dan pemakaian beban didaerah 1/3 atas (maksimal).
2. Laboratorium E.A Muller di Jerman, melaporkan bahwa hasil terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot diperoleh melalui ; kontraksi isometrik, sehari hanya sekali, menggunakan kekuatan 2/3 maksimal, dipertahankan selama 6 detik.
3. Pada angkatan berat satu angkatan hanya memerlukan waktu beberapa detik saja; Press: 4,12 detik, Snatch: 3,48 detik, dan Clean & Jerk: 3,30 detik.

Jadwal latihannya dapat berkisar antara 1-2 jam, kalau dalam waktu itu atlet yang bersangkutan melakukan 20 kali angkatan maka waktu yang sesungguhnya untuk mengangkat hanyalah berkisar antara satu sampai satu setengah menit saja dari jadwal latihan yang 1-2 jam tersebut di atas.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: