Manfaat Aktivitas Fisik Secara Teratur

Kesehatan tubuh tidak dapat diukur dengan materi. Oleh karena itu, sesuai dengan perkembangan zaman masyarakat pun berusaha untuk merelaksasikan tubuh sejenak meskipun dalam keadaan sibuk dengan pekerjaan. Hal tersebut dikarenakan kebugaran jasmani sangat penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Usaha dalam meningkatkan kebugaran dapat dilakukan melalui pelaksanaan program latihan fisik serta penerapan pola hidup sehat yang berkaitan dengan pengaturan pola makan dan pola istirahat.

Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip-prinsip latihan. Maksud dari sistematis adalah latihan tersebut dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan. Adapun berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan berapa kali sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan refleksi dalam koordinasi gerak yang lebih mulus dan efisien. Melaksanakan program aktivitas fisik yang teratur sangat bermanfaat bagi kesehatan antara lain sebagai berikut.

1. Terhindar dari penyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan sebagainya.
2. Berat badan terkendali.
3. Otot lebih lentur dan tulang lebih kuat.
4. Bentuk tubuh menjadi lebih bagus.
5. Lebih percaya diri.
6. Lebih bertenaga dan bugar.
7. Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik.

Kondisi fisik secara seseorang berbeda-beda. Oleh karena itu, merencanakan aktivitas fisik yang bertujuan meningkatkan kesehatan harus memperhatikan kebutuhan tiap-tiap individu.

A. Melakukan Perencanaan Aktivitas Fisik/Olahraga yang Teratur

Dalam merencanakan program aktivitas fisik olahraga yang teratur harus menerapkan prinsip-prinsip berikut.

1. Frekuensi ⇒ frekuensi latihan pada umumnya diartikan berapa kali latihan perhari atau berapa kali latihan perminggunya 
2. Durasi ⇒ durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu latihan dalam satu sesi latihan. Dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu sesi/unit latihan mulai dari pemanasan, latihan inti, sampai dengan penutup atau cooling down. Durasi latihan inti berkisar antara 15 - 60 menit.
3. Tipe latihan ⇒ tipe latihan adalah jenis latihan yang dilakukan berdasarkan tujuan pelatihan, yaitu melatih kekuatan (strenght), pembentukan (hypertrophy), daya tahan (endurance).
4. Intensitas ⇒ intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas dari rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung.
5. Repetisi ⇒ repetisi adalah jumlah pengulangan gerakan, misalnya 10 repetisi artinya 10 kali pengulangan gerakan.

Contoh penyusunan program rancangan aktivitas fisik atau olahraga yang teratur yaitu sebagai berikut. 

a. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.

b. Intensitas latihan terdiri dari sebagai berikut.

• Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% Denyut Nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan sebagai berikut.

DNN = 220 - umur

• Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60% - 70% DNM.

Contoh:
Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai: 60% x 180 = 108 sampai dengan 70% x 180 = 126.

c. Waktu
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurance) perlu waktu antara ½ - 1 jam, sedangkan untuk membakar lemak perlu lebih lama lebih dari 1 jam.

2. Mengatur Perencanaan Pola Makan dan Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Tubuh 

Pola makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Menghitung kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a. Hitung Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

b. Hitung kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMP dengan variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut.

1) ringan = 1,55

2) sedang = 1,70

3) berat = 2,00 

c. Contoh menghitung kalori adalah sebagai berikut.

Sebagai siswa dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan belajar dan main komputer) berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1.296 

Kebutuhan energi harian (kalori ringan) = 1,55 x 1296 = 2.008,8 kkal

3. Mengatur Perencanaan Pola Istirahat 

Tidur dan istirahat merupakan sebuah mekanisme alami yang berkhasiat untuk memelihara keseimbangan dalam tubuh atau homeostatis. Setelah lelah berolahraga seorang harus istirahat dan tidur yang cukup. Kurang tidur akan berpengaruh terhadap kapasitas belajar siswa. Sebaiknya melakukan banyak kegiatan seperti aktivitas berirama bagus efeknya bagi pengurangan stress. Hal ini juga termasuk kegiatan penyaluran hobi, seperti bermain dan mendengarkan musik. Oleh karena itu untuk mendapatkan pola istirahat yang baik hendaknya dilakukan pengaturan waktu istirahat. Dengan menuliskan jadwal kegiatan harian maka akan didapatkan waktu-waktu yang dapat manfaat untuk beristirahat.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: