Latihan Kebugaran Jasmani Prinsip Latihan dan Jenis Test (Kelincahan, Kekuatan, Daya Tahan)

1. Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan ini merupakan kombinasi dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, kelentukan, dan koordinasi neuoromuscula. Kegunaan langsung dari kelincahan adalah untuk mengoordinasi gerakan-gerakan secara simultan, mempermudah penguasaan teknik tinggi, membuat gerakan menjadi efektif dan efisien, serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan. Faktor-faktor yang menentukan kelincahan adalah kecepatan reaksi, kemampuan berorientasi pada masalah yang dihadapi, kemampuan mengatur keseimbangan dan kelentukan sendi, serta kemampuan menahan gerakan motorik.

a. Prinsip-prinsip latihan kelincahan

Prinsip-prinsip latihan kelincahan adalah sebagai berikut.

1. Dalam latihan, harus ada gerakan mengubah posisi badan dan arah.
2. Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil atau tidaknya suatu latihan kelincahan karena koordinasi sangat penting.
3. Adanya rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi, alat, lapangan, dan sebagainya.
4. Ada pedoman yang pasti dalam latihan.
5. Jangan melatih kelincahan sesudah latihan kekuatan dan ketahanan.
6. Sebelum latihan kelincahan, perlu dilakukan pemanasan sebaikbaiknya, terutama persendian-persendian.
7. Berlatih kelincahan sebaiknya di pagi hari karena sasaran utama dari dasar latihan kelincahan adalah pusat susunan saraf.

b. Bentuk-bentuk latihan kelincahan 

1) Lari bolak-balik (shuttle run)

Lari bolak-balik adalah lari secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sebanyak 10 kali. Jarak titik yang satu ke titik yang lain Sekitar 4-5 meter. Setiap kali sampai pada suatu titik, pemain sudah harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk lari menuju ke titik yang lain. Jumlah ulangan tidak perlu terlalu banyak karena akan menyebabkan kelelahan. Jika kelelahan sudah memengaruhi lari pemain, latihan tersebut sudah tidak tepat lagi untuk melatih kelincahan. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada saat berlari.

2) Lari Zig-zag 

Latihan ini dialakukan dengan cara lari berkelok-kelok dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik, misalnya 10 titik. Jarak setiap titik sekitar 2 m.

3) Squat Thrust

Langkah-langkah untuk melakukan squat thrust adalah sebagai berikut.

• jongkok sambil menumpukan kedua tangan dilantai.
• selanjutnya posisikan kaki kebelakang sehingga sehingga seluruh tubuh lurus seperti sikap push up.
• dengan kedua tangan tetap bertumpu dilantai tarik kedua kaki kedepan di antara kedua lengan hingga ke posisi semula.
• lalu kembali berdiri tegak.
• seluruh rangkaian dilakukan dengan cepat. lakukan squat thrust sebanyak tiga set delapan kali repetisi.

4) Lari Rintang (obstacle run)

Lari rintang adalah lari sambil menghadapi beberapa rintangan, setelah menempatkan beberapa rintangan di suatu ruangan, pemain kemudian berusaha secepatnya untuk melalui rintangan-rintangan tersebut dengan cara melompati, menerobos, memanjat dan sebagainya. Latihan kelincahan ini harus dilakukan dengan cepat.

2. Latihan Kekuatan

Kekuatan atau biasa disebut dengan daya ledak adalah kemampuan otot untuk menahan beban dengan kecepatan tinggi dalam sat, gerakan yang utuh. Kekuatan (daya ledak) menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengerahan kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang singkat Faktor-faktor yang menentukan kekuatan adalah kekuatan otot, kecepatan gerakan, dan koordinasi gerakan.

a. Prinsip-prinsip latihan kekuatan Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah sebagai berikut.

1. Melawan beban yang relatif ringan (berat badan atau tambahan beban luar).
2. Gerakan latihan dinamis.
3. Gerakan-gerakannya merupakan satu gerak yang singkat dan selaras,
4. Volume beban 4-6 set/unit.
5. Intensitas rendah-menengah (40%-60%).
6. Repetisi 50% kemampuan maksimum.
7. Pemulihan antarset 2-3 menit.

b. Bentuk-bentuk latihan kekuatan

1) Lompat jauh tanpa awalan (standing broad jump)

Lompat jauh tanpa awalan bertujuan mengukur kekuatan otot tungkai. Peralatan yang digunakan, antara lain bak lompat jauh, meteran, dan matras.

Posisi awal dari lompat jauh tanpa awalan adalah berdiri di belakang garis dengan kedua kaki. Selanjutnya, lutut dibengkokkan dan kedua lengan diayunkan ke belakang dan ke depan sebagai awalan melompat. Selanjutnya, lompat ke depan dan mendarat dengan satu atau dua kaki. Penilaian dilakukan selama tiga kali percobaan. Skof yang dicatat adalah jarak terjauh dari ketiga lompatan yang dilakukan. Skor dicatat dalam satuan meter.

2) Vertical jump

Vertical jump bertujuan mengukur kekuatan tungkai dalam arah vertikal. Peralatan yang digunakan adalah papan meter yang dipasang di dinding dari ketinggian 150 cm sampai 350 cm dan bubuk kapur atau sejenisnya.

Langkah pertama yang harus dilakukan pada vertical jump adalah berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, dan ujung jari tangan yang dekat dengan dinding dibubuhi kapur. Satu tangan pemain yang dekat dengan dinding meraih ke atas setinggi mungkin dengan kaki tetap menempel di lantai. Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak ke belakang badan, dan tidak boleh melakukan awalan ketika meloncat ke atas. Catat tinggi raihannya pada bekas ujung-ujung jari tengah. Berusahalah untuk meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan.

Penilaian terhadap gerakan vertical jump dilakukan sebanyak tiga kali loncatan dan catatannya terdapat pada bekas ujung jari tengah. Ukur selisih tinggi loncatan dan tinggi raihan. Nilai yang dicatat adalah selisih terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari tiga kali loncatan yang dilakukan.

3. Latihan Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan (endurance) atau disebut juga dengan daya tahan aerobik adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Dalam beberapa cabang olahraga yang memerlukan waktu pertandingan yang lama, dengan memiliki daya tahan (endurance) yang baik, seorang pemain dapat mencapai prestasi yang maksimal.

Ada beberapa jenis tes kebugaran untuk ketahanan tubuh, yaitu: 

a. lari atau jalan 1.600 m, 

b. tes lari 2,4 km

c. harvard step test,

d. tes lari 15 menit, dan 

e. multistage fitness test.

Melalui beberapa tes kebugaran jasmani tersebut, diharapkan beserta didik memiliki pemahaman tentang konsep-konsep pengukuran daya tahan (endurance) dan mampu mempraktikkan pengukuran daya tahan (endurance) dalam kegiatan olahraga.

Dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani untuk daya tahan diperlukan alat-alat sebagai berikut.

a. Stopwatch.

b. Meteran panjang.

C. Peluit

d. Bendera kecil.

e. Bangku harvard step test.

f. Tape recorder.

g. Kaset multistage fitness test,  

h. Blangko pencatat hasil.

Berikut penjelasan secara lengkap tentang tes kebugaran jasmani untuk daya tahan.

a. Tes lari atau jalan 1.600 m

Tes ini bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori (jantung dan paru-paru) pada anak usia 12-15 tahun, baik laki-laki maupun perempuan. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melaksanakan tes lari atau jalan 1.600 m adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur dengan diberi tanda garis start dan finish sejauh jarak yang ditetapkan (1.600 m) dan alat pencatat waktu (stopwatch).

Pelaksanaan tes lari atau jalan 1.600 m adalah sebagai berikut. 

1. Sebelum peserta didik melakukan tes lari atau jalan 1.600 m, sebaiknya peserta didik melakukan pemanasan terlebih dahulu, sehingga siap untuk berlari atau jalan.
2. Pada posisi awal, peserta didik berbaris di belakang garis start Peserta didik harus ingat untuk berlari atau berjalan dengan jarak yang sudah ditentukan dalam kecepatan yang stabil agar dapat mencapai garis finish dengan hasil yang baik.
3. Peserta didik harus berlari sesuai aba-aba yang diberikan. Meskipun peserta didik diperbolehkan untuk berjalan, peserta didik diharapkan dapat mencapai garis finish secepat mungkin. 
4. Catat waktu tempuh saat peserta didik memasuki garis finish di dalam formulir yang disediakan dalam satuan menit dan detik. 

b. Tes lari 2,4 km 

Tes lari 2,4 km bertujuan mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur sejauh 2,4 km, meteran, stopwatch, dan blangko pengisian hasil tes. 

Dalam melaksanakan tes lari 2,4 km, diperlukan empat orang yang bertugas sebagai: 

1. petugas pengukur jarak, 
2. petugas start, 
3. petugas pengambil waktu, dan 
4. petugas pencatat waktu. 

Pelaksanaan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut. 

1. Peserta tes berlari secepat mungkin selama 12 menit sepanjang lntasan (jarak tempuh 2,4 km). Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. 
2. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal. 
3. Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes.

c. Harvard step test 

Harvard step test bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah stopwatch, bangku setinggi 20 inci (50,8 cm), dan blangko pengisian hasil tes.

Pelaksanaan harvard step test adalah sebagai berikut.

1. Peserta didik berdiri di belakang bangku.
2. Pada hitungan satu, satu kaki naik ke atas bangku sampai lutut lurus. Pada hitungan kedua, kaki yang lain naik ke atas bangku, selanjutnya, pada hitungan ketiga, kaki pertama turun. Pada hitungan keempat, kaki yang lain turun.
3. Tes ini dilaksanakan selama 5 menit dengan empat hitungan.
4. Selanjutnya melaksanakan tes, peserta didik segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan digunakan.
5. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi satu langkah setiap 2 detik.
6. Satu langkah terdiri dari empat gerakan/hitungan: Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan). Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula.
7. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari tiga kali.
8. NTB dilakukan selama 5 menit, Saat aba-aba stop tubuh harus dalam keadaan tegak. Selanjutnya duduk di bangku tersebut, tubuh harus dengan santai selama 1 menit. 
9. Hitung denyut nadi (DN) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1
10. Selanjutnya, 30 detik kemudian hitung, kembali DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2. 
11. Selanjutnya, 30 detik kemudian hitung, kembali DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3. 
12. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukkan ke dalam rumus indeks kebugaran, yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih. 
13. Jika kamu tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut.

Untuk menilai daya tahan dengan tes ini dapat digunakan dengan rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek.

Rumus Panjang: 

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1 + DN 2 + DN 3)

Indeks Kategori Kebugaran: 

< 55 Kurang sekali

55-64 Kurang dari rata-rata 

65-79 Rata-rata

80-89 Baik

>= 90 Baik Sekali

Rumus Pendek: 

Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 X DN 1)

Indeks Kategori Kebugaran:

<50 Kurang sekali

50-80 Rata-rata

>80 Baik

d. Tes lari 15 menit

Dalam tes lari 15 menit (tes Balke) bertujuan mengukur daya tahan kerja jantung dan pernapasan atau dapat pula untuk mengukur VO2Max. VO2Max adalah volume maksimal oksigen (O2) yang diproses, oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh, semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga jumlah zat sisa yang menyebabkan kelelahan akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min).

Tentu, semakin tinggi VO,Max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.

Tes ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang sederhana. Peralatan yang digunakan adalah lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya adalah lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes. Kelebihan dari tes ini adalah mudah dilaksanakan dan dapat digunakan dalam sekali waktu untuk banyak peserta (massal). Tes ini juga sudah sangat umum digunakan oleh pelatih-pelatih sepak bola sehingga mudah dimengerti dan dilakukan peserta.

Prosedur pelaksanaan tes Balke (tes lari 15 menit) adalah sebagai berikut. 

1. Peserta didik bersiap dan berdiri di belakang garis start.
2. Pada saat bendera dikibaskan, alat pencatat waktu (stopwatch) diaktifkan dan peserta didik berlari secepat mungkin selama 15 menit 
3. Jarak yang ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas dalam satuan meter

Rumus tes lari 15 menit

VO2max = 0, 172 x (CX/15-133) + 33.3

Keterangan:

VO2max : kapasitas aerobik (mi/kg berat badan/menit). 

X (meter) : jarak yang ditempuh selama 15 menit.

e. Multistage fitness test

MFT (Multistage Fitness Test) atau bleep test merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran yang biasa digunakan para pelatih olahraga untuk mengukur VO2Max atau penyerapan oksigen maksimal seorang atlet. Tes ini biasa digunakan pada olahraga olahraga level profesional, seperti basket, sepak bola, tenis, dan olahraga lainnya yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. Tes ini mengukur koordinasi jantung, paru, dan pembuluh darah atau dengan kata lain kardiovaskular. Ketika seseorang memiliki kardiovaskular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.

Prosedur pelaksanaan multistage fitness test adalah sebagai berikut.

1. Pertama-tama ukur jarak lintasan sepanjang 20 meter dan berilah tanda pada kedua ujungnya dengan kerucut atau tanda lain sebagai tanda jarak.
2. Masukan kaset MTS ke dalam mesin pemutar audio kemudian pastikan bahwa kaset telah berputar.
3. Mulailah menghidupkan mesin pemutar audio, kemudian masukkan kaset MTS yang telah tersedia. Periksa ketepatan waktunya terlebih dahulu.
4. Setelah itu, kaset mengeluarkan bunyi “tut” tanda perserta tes harus dapat mencapai di salah satu lintasan yang ditempuhnya, kemudian berbalik dan berlari ke arah yang berlawanan.
5. Multistage fitness test dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter secara bolak-balik yang dimulai dengan lari pelan-pelan secara bertahap dan semakin lama semakin cepat sehingga peserta didik tidak mampu mengikuti irama waktu lari. Kemampuan maksimalnya terletak pada level bolak-balik tersebut.
6. Waktu setiap level 1 menit.
7. Pada level 1 jarak 20 meter, waktu tempuh 8,6 detik dalam 7 kali bolak-balik.
8. Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter, waktu tempuh 7,5 detik dalam 8 kali bolak-balik.
9. Pada level 4 dan 5 jarak 20 meter, waktu tempuh 6,7 detik dalam 9 kali bolak-balik dan seterusnya.
10. Setiap jarak 20 meter dan setiap pada akhir level, akan terdengar tanda bunyi satu kali.
11. Lari dilakukan dengan posisi berdiri dan kedua kaki berada di belakang garis start. Dengan aba-aba "siap" peserta didik berlari sesuai dengan irama menuju garis batas.
12. Jika tanda bunyi belum terdengar dan peserta didik sudah melewati garis batas, peserta didik harus menunggu tanda bunyi untuk lari balik. Sebaliknya, jika telah ada tanda bunyi dan peserta didik belum sampai pada garis batas, peserta didik harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali ke arah sebaliknya.
13. Jika dua kali berturut-turut dan peserta didik tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut. 
14. Setelah peserta didik sudah tidak mampu mengikuti irama waktu lari, peserta didik tidak boleh langsung berhenti, tetapi harus meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk pendinginan (cooling down).

Tweet

Subscribe to receive free email updates: