Pengertian Senam Lantai, Latihan Dasar Gerakan Senam Lantai

A. Pengertian Senam Lantai

Senam di kenal pertama kali pada zaman Yunani Kuno. Senam atau gymnastics berasal dari bahasa Yunani yang menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet. Senam pada zaman ini dilakukan sebagai bentuk upacara peribadatan untuk menyembah Dewa Zeus. Keberadaan senam terus berkembang, hingga pada abad ke 20, Dr J, F Williams, Dr. Dubly Sorgen, dan Thomas D. Wood memasukkan senam ke dalam rencana pendidikan sekolah di Amerika.

Senam semakin dikenal ketika Johan Friedrich Ludwig Christoph Jahn, yang kemudian dikenal sebagai bapak gimnastik, mengombinasikan latihan gimnastik dengan pertunjukan akrobatik. la juga menemukan beberapa peralatan yang dapat digunakan dalam senam, seperti palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melntang, dan bak lompat.

Pesatnya perkembangan olahraga senam melahirkan banyak cabang senam, seperti senam irama, senam lantai, senam aerobik, dan senam kesegaran jasmani. Hal yang kita bahas dalam materi kal ini adalah senam lantai yang mengandalkan seluruh aktivitas anggota tubuh.

Senam lantai merupakan bagian dari senam artistik. Disebut senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan yang dilakukan menggunakan lantai. Senam lantai menggunakan area berukuran 12x 12 m dan dapat ditambah 1 m di setiap sisi, untuk alasan keamanan pesenam yang baru melakukan gerakan senam lantai. 

Unsur-unsur senam lantai sendiri terdiri atas;

• gerakan berguling, 
• berputar di udara, 
• bertumpu pada kedua tangan atau kaki untuk melatih keseimbangan ketika melompat.

Senam mulai menyebar ke seluruh negara Eropa Tengah dan Utara pada tahun 1800-an. Di Indonesia, senam mulai dikembangkan menjelang Pesta Olahraga Negara-negara Berkembang I (GANEFO) di Jakarta, di mana senam artistik mulai dipertandingkan. Pada 14 Juli 1963, mulai dibentukiah organisasi senam di Indonesia dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) atas prakarsa tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam.

Senam adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Adapun manfaat dari olahraga senam antara lain sebagai berikut.

• Meningkatkan kesehatan dan daya tahan tubuh.
• Meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh.
• Melatih kelentukan.
• Meath koordinasi.
• Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proporsional.
• Mengurangi berat badan.
• Membantu menguatkan tulang.

B. Latihan Dasar Senam Lantai

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan adalah gerakan berguling ke depan dengan bertumpu pada bagian belakang badan, seperti tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

Langkah-langkah melakukan guling depan adalah sebagai berikut.

Latihan 1:

1. Duduk di matras dengan kedua kaki dan lutut dirapatkan sedekat mungkin ke dada. Peluk lutut dengan kedua tangan.
2. Condongkan badan ke belakang, kemudian jatuhkan badan ke matras dengan posisi kepala menunduk dan dagu rapat kedada. 
3. Duduk kembali dengan cara bebas. 

Latihan 2:

1. Ulangi latihan 1 hingga Anda dapat duduk kembali dari ayunan ke belakang tanpa melepaskan kedua kaki dari pelukan tangan.

Latihan 3:

1. Ulangi latihan 2 dengan sikap permulaan berjongkok. Kedua tangan tetap memeluk kedua lutut.

Latihan 4:

1. Berjongkok dengan kedua tangan dan kaki rapat dengan kedua tangan diletakkan di matras. Angkat panggul ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan di matras. Kedua tangan tidak diperbolehkan terlepas atau terangkat dari matras agar badan dapat condong ke depan.
2. Kedua siku tangan dibengkokkan. Panggul tetap ditinggikan dengan kepala masuk di antara kedua tangan. Letakkan bagian belakang kepala di matras.
3. Badan yang telah condong ke depan dijatuhkan ke matras. Pada saat berguling, kedua tangan memeluk kedua lutut yang dirapatkan ke dada dengan cepat. Kepala menunduk dengan dagu dirapatkan ke dada.
4. Lakukan gerakan guling ke depan dengan sikap akhir berjongkok dan kedua tangan lurus ke depan.

Kesalahan-kesalahan yang biasanya terjadi saat melakukan gerakan guling depan antara lain sebagai berikut.

1. Kedua tangan tidak bertumpu (terlalu lebar, terlalu sempit, telalu jauh atau terlalu dekat) pada ujung kaki. 
2. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga badan tidak seimbang.
3. Bahu tidak diletakkan pada matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak melakukan tolakan.

Gambar. Langkah gerakan guling depan

2. Guling Belakang (Back Roll)

Gerakan guling ke belakang adalah gerakan menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. 

Gerakan guling belakang dapat dilakukan dengan tiga cara, yaitu sebagai berikut. 

a. Berguling ke belakang dengan sikap awal jongkok 

Langkah-langkah untuk melakukan guling belakang dengan sikap awal jongkok adalah sebagai berikut.

1. Lakukan awalan dengan sikap jongkok membelakangi matras. 
2. Kedua lengan berada di samping telinga, kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap atas. 
3. Jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan menggulingkan badan ke belakang. 
4. Kedua lutut tetap tertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel pada matras.
5. Teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapak menyentuh matras dengan sedikit bantuan dorongan telapak tangan. Posisi badan berjongkok lalu berdiri.
6. Pada akhir gerakan, berjongkok dengan kedua lengan dan pandangan lurus ke depan.

Gambar. Gerakan berguling kebelakang dengan sikap awal jongkok

b. Berguling ke belakang dan sikap awal berdiri

Langkah-langkah untuk melakukan guling belakang dengan sikap awal berdiri adalah sebagai berikut.

1. Lakukan awalan dengan sikap berdiri membelakangi matras.
2. Pandangan ke depan dan kedua lengan berada di samping badan.
3. Pinggul diturunkan ke arah matras bersamaan dengan kedua lutut direndahkan. Pada saat panggul menyentuh matras, kedua tangan di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas dan dagu menempel ke dada.
4. Gulingkan badan ke belakang. Kedua lutut tetap tertekuk mengikuti gerakan badan dan tangan menempel di matras. Teruskan gerakan kaki ke belakang hingga telapak kaki menyentuh matras dengan sedikit bantuan dorongan kedua telapak tangan. Posisi badan jongkok, kemudian berdiri. 
5. Pada akhir gerakan, berdiri dengan kedua kaki rapat. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan pandangan ke depan atas.

Gambar. Gerakan berguling kebelakang dengan sikap awal berdiri

c. Berguling ke belakang dengan tungkai lurus

Langkah-langkah untuk melakukan guling belakang dengan tungkai lurus adalah sebagai berikut.

1. Lakukan awalan dengan sikap badan tegak membelakangi matras dan kedua tangan berada di samping paha.
2. Berjongkok dengan siku dibengkokkan hingga kedua telapak tangan menghadap ke atas. Gulingkan badan ke belakang hingga telapak tangan ke matras. Dorong kaki ke atas dengan meluruskan kaki ke atas dan tungkai rapat seperti membentuk sikap handstand.
3. Kaki diayun ke belakang hingga ke bawah untuk menumpu pada matras diikuti dengan tangan yang melakukan tolakan kembali ke sikap tegak.

Gambar. Gerakan berguling kebelakang dengan tungkai lurus

Kesalahan-kesalahan yang biasanya terjadi saat melakukan gerakan guling ke belakang adalah sebagai berikut.

1. Penempatan tangan terlalu jauh di belakang sehingga salah dan tidak dapat membuat tolakan.
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat berguling ke belakang karena sikap tubuh kurang bulat.
3. Salah satu tangan yang menumpu kurang kuat atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu pada matras. 
4. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping. 
5. Keseimbangan badan tidak terjadi karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki).

Untuk meminimalkan kesalahan-kesalahan tersebut, terdapat beberapa latihan untuk memperbaikinya, yaitu sebagai erikut.

Latihan 1:

• Tidur telentang dengan mengangkat kedua kaki hingga mengenai lantai di atas kepala.

Latihan 2:

• Ulangi latihan 1 dengan menempatkan kedua tangan di Sisi telinna dan iarisiari Menuiu bahu.

Latihan 3: 

• Ulangi latihan 1 dan 2 disertai dengan tolakan kedua tangan yang dilakukan secara berulang.

Latihan 4:

• Sikap berjongkok dengan kedua tangan berada di sis telinga. Jatuhkan badan ke belakang. Lakukan tolakan dengan kedua tangan saat kaki melewati kepala.
• Pada saat menjatuhkan badan ke belakang, kepala tidak boleh mendahului dan dagu tetap berada di dekat dada.

Latihan 5:

• Ketika melakukan tolakan dengan kedua tangan, tekuk kepala dan pastikan sikap kaki sudah baik. Lakukan gerakan guling ke belakang dari sikap berdiri yang didahulus dan sikap berjongkok.

3. Sikap Kayang 

Sikap kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur dengan bertumpu pada kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus.

Cara melatih sikap kayang adalah sebagai berikut.

1. Sikap berdiri tegak membelakangi matras dengan kedua tangan berada di samping paha.
2. Buka sedikit kedua kaki sambil mengayunkan tangan ke belakang dengan menengadahkan kepala dan badan dilentingkan ke belakang.
3. Ketika tangan sudah menyentuh matras, luruskan tangan dan kaki.
4. Lemparkan tungkai ke depan diikuti tolakang tangan. Tumpuan tangan berada di samping paha, badan condong ke depan.
5. Akhiri dengan posisi badan berdiri kembali.

Syarat melakukan sikap kayang adalah sebagai berikut.

• Mempunyai kelentukan otot perut, pinggang dan paha.
• Mempunyai keluwesan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul.
• Mempunyai kekuatan lengan dan bahu untuk menopang. 

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat latihan sikap kayang adalah sebagai berikut.

• Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
• Siku-siku bengkok karena persendian siku dan bahu kaku. 
• Badan kurang melengkung (membusur).
• Sikap kepala yang selalu menengadah.
• Kurangnya daya keseimbangan.

Gambar. Latihan Sikap Kayang

4. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang diawali dengan tidur telentang, dilanjutkan dengan kedua kaki rapat yang diangkat lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.

Gambar. Gerakan Sikap Lilin

Terdapat beberapa latihan khusus agar Anda dapat melakukan sikap lilin dengan sempurna, yaitu sebagai berikut. 

Latihan 1:

• Diawali tidur telentang, kedua kaki rapat dan posisi kedua tangan di sisi badan.
• Angkat kedua kaki (lutut lurus dan rapat) hingga kedua ujung kaki menyentuh lantai di atas kepala dan pinggang yang ditopang dengan kedua tangan. Setelah itu, kembali ke sikap semula (tidur telentang).

b. Latihan 2:

• Latihan 2 dilakukan dengan cara mengulangi latihan 1 dilanjutkan dengan kedua lutut dibengkokkan sehingga kedua lutut berada di atas muka. Setelah itu, kembali ke sikap semula. 

c. Latihan 3:

• Latihan 3 dilakukan seperti latihan 2. Selanjutnya, secara perlahan luruskan kedua kaki ke atas. Tahan sikap sesaat ketika meluruskan kedua kaki ke atas. Pada saat akan kembali ke sikap semula, bengkokkan kedua lutut terlebih dahulu.

d. Latihan 4: 

• Latihan 4 dilakukan dengan membuat sikap lilin yang diawali dari sikap tidur telentang dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan (kedua kaki rapat dan lurus).

e. Latihan 5: 

• Jika sudah dapat melakukan keempat langkah latihan sebelumnya dengan benar, Anda dapat melakukan latihan sikap lilin yang diawali dari sikap duduk dengan kaki yang diluruskan (berselonjor). 

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin adalah sebagai berikut.

1. Tidak menggunakan banyak jari untuk menopang pinggang, tetapi hanya menggunakan ibu jari.
2. Kedua kaki yang lurus ke atas sering condong ke depan belakang. Hal ini dapat mengurangi keseimbangan.
3. Siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan.
4. Tidak bertumpu pada pundak.

Gambar. Posisi tangan yang benar (a) dan posisi tangan yang salah (b) saar menopang dalam gerakan  Sikap Lilin

5. Guling lenting 

Guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan melakukan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan ini dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Langkah-langkah melakukan guling lenting adalah sebagai berikut.

• Sikap permulaan tidur telentang, kedua kaki lurus rapat, kedua tangan di sisi badan.
• Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat dengan kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu pada lantai di sisi telinga.
• Guling ke depan bersamaan dengan melakukan tolakan tungkai ke atas depan dan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
• Gerakan mendarat dilakukan dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

6. Berdiri dengan kedua Telapak Tangan (Handstand)

Handstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tanganatau menegakkan kedua tangan dengan siku-siku lurus dan kedua kaki rapat lurus ke atas.

Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handstand adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, seperti lantai, agar lebih mudah dibandingkan dengan melakukan hanastand di atas landasan atau alas yang lunak.

Gambar. Handstand

C. Senam Lantai dengan Alat

1. Pengertian dan Nomor Perlombaan Senam Lantai dengan Alat

Senam lantai merupakan bagian dari senam artistik. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastigue), senam artistik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling (cepat, eksplosif) dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan. Gerakan tersebut dapat dilakukan dengan menggunakan alat-alat berikut.

a. Artistik putra:

• Lantai (Floor Exercises)
• Kuda Pelana (Pommel Horse) 
• Gelang-gelang (Rings)
• Kuda Lompat (Vaulting Horse) 
• Palang Sejajar (Parallel Bars) 
• Palang Tunggal (Horizontal Bar)

b. Artistik Putri: 

• Kuda Lompat (Vaulting Horse) 
• Palang Bertingkat (Uneven Bars)
• Balok Keseimbangan (Balance Beam) 
• Lantai (Floor Exercises)

Pada tingkat sekolah atau junior, pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat nasional dan internasional untuk putra terdiri dari enam nomor, yaitu senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sementara itu, pertandingan tingkat nasional dan internasional untuk putri terdiri dari empat nomor, yaitu senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.

Pada nomor perlombaan senam lantai dengan alat untuk kategori putra, tinggi punggung kuda-kuda lompat 1,35 m dari lantai. Pada saat melakukan loncatan, tangan harus menumpu pada sepertiga bagian pangkal atau ujung kuda-kuda yang dipasang membujur. Sementara itu, pada nomor perlombaan untuk kategori putri, kuda-kuda dipasang secara melintang dengan tinggi punggung 1,10 m dari lantai, dan tumpuan tangan berada di bagian tengah. Setiap pesenam, baik putra maupun putri mendapat kesempatan meloncat sebanyak dua kali.

2. Teknik Senam Lantai dengan Alat

a. Lompat kangkang

Bentuk latihan lompat kangkang ada dua macam, yaitu sebagai berikut.

• Latihan lompat kangkang dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat.

Gambar. Lompat kangkang dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat

• Latihan lompat kangkang dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat. 

Gambar. Lompat kangkang dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat

b. Lompat jongkok

Bentuk latihan lompat jongkok ada dua macam, yaitu lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan lompat jongkok dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat. Berikut merupakan bentuk-bentuk latihan lompat jongkok.

• Latihan lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat.

Gambar. Lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat

• Latihan lompat jongkok dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat.

Gambar. Lompat jongkok dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat

c. Variasi Latihan Lompat Kangkang dan Lompat Jongkok

Variasi latihan lompat kangkang dan lompat jongkok dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk dengan tinggi tumpuan kurang lebih 60 cm seperti gambar berikut.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: