Manfaat Aktivitas Fisik Secara Teratur

a) Hakikat dan manfaat aktivitas fisik secara teratur

(1) Pengertian aktivitas fisik

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakkan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan berupa kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga.

Jenis olahraga yang dapat dilakukan yaitu: push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan angkat beban/berat. Untuk melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur, maka dalam waktu tiga bulan ke depan akan terasa hasilnya.

(2) Manfaat aktivitas fisik secara teratur

Manfaat aktivitas fisik secara teratur antara lain sebagai berikut:

(a) Mengontrol berat badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin intens aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.

(b) Menjaga kesehatan dan terhindar dari penyakit

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah atau mengelola berbagai masalah kesehatan termasuk stroke, penyakit metabolisme, kencing manis, stres, dan kanker.

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stres dan emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan lebih santai. Lebih baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri dan meningkatkan harga diri.

(d) Meningkatkan energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien. Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan.

(e) Membuat tidur lebih nyenyak

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tidur lebih cepat dan memperdalam tidur. Hanya jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

(f) Menyenangkan

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Ini memberi kesempatan untuk bersantai, menikmati alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia. Aktivitas fisik juga dapat terhubung dengan keluarga atau teman dalam pengaturan sosial yang menyenangkan.

b) Peran dan manfaat aktivitas fisik secara teratur

Peserta didik membaca dan menyimak hakikat dan manfaat aktivitas fisik secara teratur. Coba Kalian amati dan kaji materi tentang peran dan manfaat aktivitas fisik secara teratur, seperti bacaan berikut ini atau Kalian dapat juga memperkaya dengan bacaan-bacaan dari sumber-sumber yang lain.

(1) Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan tubuh

Aktifitas fisik banyak sekali manfaatnya bagi kesehatan dan tidak terbatas hanya pada menjaga berat badan. Namun masih banyak orang enggan berolahraga secara teratur.

Aktivitas fisik secara teratur memiliki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan antara lain sebagai berikut:

(a) Memperbaiki dan meningkatkan mood

Aktivitas fisik yang dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia dan lebih santai dibanding kondisi sebelumnya. Penampilan seseorang juga akan tampak lebih baik, lebih bugar dan lebih bahagia ketika berolahraga secara teratur. Hal itu akan segera meningkatkan rasa percaya diri sekaligus mendongkrak harga diri. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mencegah depresi.

Stres bukan hal yang remeh karena dapat mengganggu sistem metabolisme dalam tubuh yang mengakibatkan seseorang menjadi mudah lelah, berat badan turun drastis, sakit-sakitan sehingga metabolismenyaa terganggu.

(b) Mencegah penyakit kronis

Disisi lainnya aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik menyebabkan low density lipoprotein (LDL). Aktivitas fisik yang teratur berpotensi meningkat-kan high density lipoprotein (HDL). Dua manfaat diraih bersamaan, yaitu: darah mengalir lancar, dan sekaligus menurunkan penumpukan plak di arteria. Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Osteoporosis dan jenis kanker tertentu.

Bila fisik selalu aktif dan bergerak, maka kalori akan terbakar. Semakin sering bergerak atau berolahraga maka semakin banyak kalori yang terbakar dan mudah untuk menjaga berat badan dalam kondisi normal. Beberapa cara sederhana bisa dilakukan, misalnya saat berasa ditempat kerja, mulailah dengan menghindari lift untuk naik ke lantai lebih atas, sering-seringlah naik tangga.

(d) Meningkatkan tingkat energi

Aktivitas fisik yang teratur bisa membuat bernapas lebih mudah. Bernafas menjadi ringan, lancar dan segar. Aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke semua sel dan jaringan tubuh. Bahkan aktivitas fisik secara teratur membantu seluruh sistem kardiovaskular, sehingga peredaran darah melalui jantung dan pembuluh darah bekerja lebih efesien. Saat jantung dan paru-paru bekerja lebih efesien, akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan hal-hal yang dinikmati. Bagaimanapun, seluruh langkah demi langkah dalam kehidupan seseorang amat membutuh-kan energi. Jika cadangan energi akan berlimpah, maka penampilan akan power full.

(e) Memperbaiki kualitas tidur

Tidur sangat penting bagi pemulihan kondisi fisik, setelah sepanjang hari bergerak kesana kemari. Tidur nyenyak dapat meningkat konsentrasi, produktivitas dan suasana hati. Dalam hal ini mudah diduga, aktivitas fisik bisa menjadi kunci untuk tidur lebih baik. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan amat nyenyak.

Namun jika seseorang berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, mungkin memiliki terlalu banyak energi untuk segera tertidur. Sebaiknya aktivitas fisik atau olahraga jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.

(2) Manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan

Menurut Centers for Disease Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti: penyakit jantung dan sebagian kanker. Semua orang dapat meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh atau ukuran tubuh. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan.

Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk:

(a) Mengurangi risiko kematian dini.

(b) Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

(d) Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi.

(e) Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi.

(f) Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar.

(g) Mengurangi rasa depresi dan kecemasan.

(h) Membantu mengendalikan berat badan.

(i) Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat.

(j) Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh.

(k) Mendukung kesehatan psikologis.

Orang yang aktif secara fisik selama sekitar 7 jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu. Dengan melakukan kegiatan aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit seminggu dapat menurunkan risiko kematian dini. Kematian dini akibat penyakit jantung koroner yang merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara di seluruh dunia. Akan tetapi, banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi tidak selalu dapat menurunkan risiko kematian dini. Orang yang biasanya tidak aktif dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur. Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas fisik, namun setiap orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik. Peserta didik dapat mengembangkan lagi materi tentang konsep aktivitas fisik, manfaat aktivitas fisik, prinsip aktivitas fisik, dampak aktivitas fisik yang tidak teratur, dan merancang aktivitas secara teratur, sesuai dengan kemampuan.

a) Tipe-tipe aktivitas fisik

Aktivitas fisik ada tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:

(1) Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan, maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu). Beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti: Berjalan kaki, lari ringan, berenang, senam, bermain tenis, berkebun dan kerja di taman.

(2) Kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakkan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan, maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

(3) Kekuatan (strength)

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu). Beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti: push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi, naik turun tangga, angkat berat/beban. Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness), aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya: Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit), berkebun (5,6 kkal/menit), menyetrika (4,2 kkal/ menit).

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain: Jalan sehat dan jogging, bermain tenis, bermain bulu tangkis, sepak bola, senam aerobik, senam pernapasan, berenang, bermain bola basket, bermain bola voli (Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan, RI 2006).

b) Prinsip-prinsip Aktivitas Fisik

Latihan olahraga merupakan suatu latihan dalam upaya untuk meningkatkan fungsi sistem organ tubuh agar mampu memenuhi kebutuhan tubuh secara optimal ketika berolahraga. Agar latihan olahraga mencapai hasil yang maksimal, harus memiliki prinsip latihan. Menurut Fox, Bowers & Foss (1988:288), prinsip dasar dalam program latihan adalah mengetahui sistem energi utama yang dipakai untuk melakukan suatu aktivitas dan melalui prinsip beban berlebih (overload) untuk menyusun satu program latihan yang akan mengembangkan sistem energi yang bersifat khusus pada cabang olahraga.

Prinsip-prinsip latihan yang secara umum diperhatikan adalah sebagai berikut:

(1) Prinsip kekhususan (specificty)

Latihan bertujuan untuk mencapai hasil sesuai dengan yang diharapkan harus bersifat khusus, yaitu: khusus mengembangkan kemampuan tubuh sesuai dengan tuntutan dalam cabang olahraga yang akan dikembangkan. Kekhususan dalam hal ini adalah spesifik terhadap sistem energi utama, spesifik terhadap kelompok otot yang dilatih, pola gerakan, sudut sendi dan jenis kontraksi otot. Prinsip kekhususan dalam bola voli adalah latihan kondisi fisik sesuai dengan kebutuhan gerak dalam bola voli.

Ada dua hal yang perlu diperhatikan dalam prinsip kekhususan yaitu: melakukan latihan-latihan khusus sesuai dengan karakteristik cabang olahraga, melakukan latihan untuk mengembangkan kemampuan biomotorik khusus dalam olahraga. Latihan harus ditujukan khusus terhadap sistem energi atau serabut otot yang digunakan, juga dikaitkan dengan peningkatan keterampilan motorik khusus. Program latihan yang dilakukan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai dalam cabang olahraga.

(2) Prinsip beban-lebih (the overload priciples)

Prinsip beban lebih adalah prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh atlet. Atlet harus selalu berusaha berlatih dengan beban yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan saat itu. Artinya berlatih dengan beban yang berada diatas ambang rangsang. Kalau beban latihan terlalu ringan (dibawah ambang rangsang), walaupun latihan sampai lelah, berulang-ulang dan dengan waktu yang lama, peningkatan prestasi tidak mungkin tercapai. Pemberian beban dimaksud agar tubuh beradaptasi dengan beban yang diberikan tersebut. Jika itu sudah terjadi, maka beban harus terus ditambah sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kemungkinan perkembangan kemampuan tubuh. Penggunaan beban secara overload akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh, sehingga peningkatan prestasi terus-menerus hanya dapat dicapai dengan peningkatan beban latihan, Bompa (1990:44).

Untuk mendapatkan efek latihan yang baik organ tubuh harus diberi beban melebihi beban dari aktivitas sehari-hari. Beban yang diberikan mendekati maksimal hingga maksimal, Brook & Fahey (1984:84).

(3) Prinsip Beban Bertambah (The Prinsiples of Progresive)

Beban latihan adalah sejumlah intensitas, volume, durasi dan frekuensi dari suatu aktivitas yang harus dijalani oleh atlet dalam jangka waktu tertentu untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuhnya agar mampu beradaptasi terhadap perubahan yang terjadi sesuai dengan tujuan latihan.

Peningkatan pemberian beban hendaknya dilakukan secara progresif dan bertahap. Progresif artinya beban latihan selalu meningkat, dari awal sampai akhir latihan. Peningkatan berat beban dilakukan tidak sekaligus, tetapi bertahap. Diawali dengan beban rendah dan dilanjutkan ke beban yang semakin tinggi. Bukan sebaliknya pada awal latihan diberikan beban berat, kemudian makin lama beban latihanya semakin ringan.

Beban latihan yang bersifat kuantitatif ini, beban latihannya dapat berupa berat beban yang harus diangkat, banyaknya repetisi, set, lama istirahat per set, kecepatan, frekuensi perminggu dan sebagainya. Beban latihan yang bersifat kualitatif dapat berupa presentase intensitas latihan. Berapa persen beban latihan diambil pada awal latihan dan berapa persen peningkatanya.

(4) Prinsip Individualitas (The Prinsiples of Individuality)

Pada prinsipnya masing-masing individu berbeda satu dengan yang lain. Dalam latihan setiap individu juga berbeda kemampuannya. Manfaat latihan akan lebih berarti jika program latihan tersebut direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi individu atlet. Oleh karena itu faktor-faktor karakteristik individu atlet harus dipertimbangkan untuk menyusun program latihan. Faktor-faktor seperti: umur, jenis kelamin, bentuk tubuh, kedewasaan, latar belakang pendidikan, lamanya berlatih, tingkat kesegaran jasmaninya, ciri-ciri psikologisnya, semua itu harus ikut dipertimbangkan dalam menyusun program latihan. Latihan yang dilakukan harus direncanakan dan dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi individu. Program latihan yang disusun dan pembebanan yang diberikan dalam latihan harus sesuai dengan kondisi tiap-tiap individu.

(5) Prinsip Reversibelitas (The Prinsiples of Reversibility)

Kemampuan fisik yang dimiliki seseorang tidak menetap, tetapi dapat berubah sesuai dengan aktivitas yang dilakukan. Keaktifan seseorang melakukan latihan atau kegiatan fisik dapat meningkatkan kemampuan fisik, sebaliknya ketidak-aktifan atau tanpa latihan akan menimbulkan kemunduran kemampuan fisik. Setiap hasil latihan kalau tidak dipelihara akan kembali keadaan semula. Berdasarkan prinsip ini, latihan fisik harus secara teratur dan kontinyu. Prinsip ini harus dipegang oleh pelatih maupun atlet. Latihan yang teratur dan kontinyu akan membawa tubuh untuk dapat segera menyesuaikan diripada situasi latihan. Adaptasi tubuh terhadap situasi latihan ini, maka kemampuan tubuh dapat meningkat sesuai dengan rangsangan yang diberikan.

c) Perawatan kesehatan untuk menjaga kesehatan

(1) Gerak badan

“Men Sana in Copore Sana” artinya “Pikiran yang sehat terdapat dalam badan yang sehat”. Salah satu cara untuk menunjang tercapainya pepatah tersebut adalah dengan berolahraga. Gerak badan yang tepat untuk seseorang dan teratur sangat berguna untuk kesegaran jasmani dan kesehatan tubuh. Untuk orang yang bekerja berat dengan pikiran, dan sedikit menggerakkan tubuhnya akan mendapat gangguan penyakit tertentu. Oleh sebab itu, seharusnya orang tersebut melakukan olahraga diwaktu senggangnya. Akibat-akibat berolahraga terhadap tubuh antara lain sebagai berikut:

(a) Otot-otot tubuh dengan baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.

(b) Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan yang harmonis.

(d) Memperbaiki sirkulasi darah (peredaran darah).

(e) Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru-paru jadi sehat, dan dapat melakukan fungsinya dengan baik.

(f) Pembakaran hidrat arang dan lemak dengan baik, sehingga nabsu makan baik dan pengeluaran kotoran sempurna.

(g) Sebagai variasi, serta rekreasi yang akibatnya secara tidak langsung tercermin dalam air muka yang cerah dan banyak senyum.

(2) Rekreasi

Rekreasi atau "re-creation" berarti kesukaan, kesenangan. Pengertian lain adalah menciptakan kembali, mengembalikan sesuatu yang keluar atau hilang. Banyak macam olahraga yang dijadikan suatu rekreasi, misalnya: berburu, memancing, dan se-hagainya. Banyak juga macam kegiatan yang dijadikan rekreasi, misalnya: Darma tawisata, ke taman margasatwa, ke musium, ke desa yang tentram, dan istirahat di gunung.

Kegiatan-kegiatan itu untuk mengembalikan energi yang hilang ataupun menyegarkan pikiran dan penjernihan perasaan yang kalut. Hubungannya dengan kesehatan pribadi ialah akan didapatkan kesegaran jasmani maupun kesehatan mental kembali, sehingga dapat mengerjakan pekerjaan (tugas) sehari-hari dengan tenaga baru dan pikiran yang jernih.

(3) Istirahat

Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot, akan tetapi juga meringankan ketegangan pikiran, dan menentramkan rokhani. Istirahat dapat dipenuhi dengan macam-macam cara, misalnya: Mendengarkan radio, melihat televisi, ngobrol sesama teman, tidur-tiduran, melihat perlombaan, membaca buku bacaan/majalah, dan lain sebagainya.

(a) Manfaat istirahat:

- Melepaskan lelah.

Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru, sebab waktu istirahat sel sel dalam tubuh menghisap zat-zat makanan yang ada dalam darah untuk membina kekuatan kembali.

-Menambah kesegaran dan kekuatan.

-Memperpanjang umur sel-sel tuhuh.

(b) Waktu dan lamanya istirahat

Di antara jam kerja atau belajar (Pagi hari lebih kurang jam 10.00 waktu istirahat 10 - 15 menit.

Siang hari, sebelum makan siang, waktu istirahat 15 – 20 menit sesudah makan waktu istirahat 30 – 60 menit.

Sore hari, sebelum makan 60 menit, sesudah makan 60 menit.

Malam hari, sebelum tidur 60 menit.

Akibat kurang istirahat: kelelahan, sukar tidur, gampang terkena penyakit, makan kurang nafsu, sukar bung air besar, sakit otot-otot, dan gangguan kerja kelenjar-kelenjar tubuh.

Tidur sebaiknya pada malarn hari lamanya 6 jam. Tidur adalah cara yang paling baik untuk mendapatkan istirahat. Sebetulnya istirahat yang sempurna, tidak akan didapat, tidurpun tubuh tidak istirahat. Bila kurang tidur, kesehatan tubuh dapat terganggu. Hanya sedikit orang yang dapat hidup dengan tidur yang kurang.

Akibatnya kurang tidur pada tubuh begitu terasa, akan tetapi lama kelamaan akan semakin terasa akibatnya.

d) Perawatan tubuh agar tetap bugar

Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seorang demi seorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. Usaha-usaha tersebut antara lain sebagai berikut:

(1) Memelihara kebersihan

Badan: mandi, gosok gigi, cuci tangan dan sebagainya.

Pakaian: dicuci, disetrika.

Rumah dan lingkungannya: disapu, buang sampah, buang kotoran dan air limbah pada tempatnya.

(2) Makanan yang sehat

Bersih, bebas dari bibit penyakit, cukup kwalitas dan kwantitasnya.

(3) Cara hidup yang teratur

a) Makan, tidur, bekerja dan beristirahat secara teratur.

b) Rekreasi dan menikmati hiburan pada waktunya.

(4) Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesemaptaan jasmani

a) Vaksinasi untuk mendapatkan kekebalan terhadap penyakit-penyakit tertentu.

b) Olahraga: aerobik secara teratur.

(5) Menghindari terjadinya penyakit

a) Menghindari kontak dengan sumber penularan penyakit baik yang berasal dari penderita maupun sumber-sumber yang lainnya.

b) Menghindari pergaulan yang tidak baik.

c) Selalu berpikir dan berbuat baik.

d) Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan.

(6) Meningkatkan rataf kecerdasan dan rohaniah

a) Patuh pada ajaran agama.

b) Cukup santapan rohani.

c) Meningkatkan pengetahuan baik dengan membaca buku-buku ilmu pengetahuan, menuntut ilmu dibangku sekolah ataupun dengan belajar dari pengalaman hidup.

(7) Melengkapi rumah dengan fasilitas-fasilitas yang menjamin hidup sehat

a) Adanya sumber air yang baik.

b) Adanya kakus yang sehat.

c) Adanya tempat buang sampah dan air limbah yang baik.

d) Adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan/sakit yang mendadak.

(8) Pemeriksaan kesehatan

a) Secara periodik, pada waktu-waktu tertentu walaupun merasa sehat.

b) Segera memeriksakan diri bila merasa sakit.

e) Mengontrol berat badan

Menjaga berat badan dengan mengontrol ukuran porsi makan mungkin tidak sesulit yang dipikirkan. Hanya perlu menemu-kan cara untuk memotong kalori tanpa perlu menghindari makanan kesukaan. Berikut cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol porsi makan agar mendapatkan berat badan yang ideal, antara lain sebagai berikut:

(1) Mengambil porsi setengah dari porsi biasa

Jika suka makan camilan seperti sebungkus keripik kentang, jangan menghabiskan semuanya dan cukup setengahnya saja. Apabila masih ada keinginan untuk ngemil, atasi dengan mengganti camilan dengan makan buah. Begitu juga dengan makan besar, makanlah setengah porsi dari porsi makan biasanya. Jika masih merasa lapar, atasi dengan makan buah-buahan atau sayuran. Cobalah untuk mengganti semua makanan yang dimasak dengan buah-buahan dan sayuran mentah. Makanan yang dimasak memerlukan waktu mencerna yang lebih lama, sementara buah-buahan dan sayuran mentah mengandung lebih banyak serat yang membuat merasa kenyang lebih lama. Ketika makan direstoran, mintalah pelayan menyediakan piring ekstra untuk memotong setengah porsi dari makanan yang dipesan. Selain itu, jangan mudah tergoda untuk menambah pesanan makanan yang biasanya ditawarkan di restoran cepat saji.

(2) Perhatikan porsi kalori dari makanan yang dimakan

Sebelum makan-makanan ringan, pastikan untuk selalu memperhatikan label gizi pada kemasannya. Porsi kalori yang besar tetap dapat menggagalkan diet meski telah mengurangi porsi makan hingga setengahnya. Tetapi jika porsi kalori dalam makanan tersebut terlalu rendah. Hal ini akan membuat cenderung makan lebih banyak karena merasa terlalu lapar akibat kurangnya asupan kalori.

(3) Perbanyak porsi sayur ketika makan prasmanan

Ketika sedang berada di suatu acara jamuan makan malam, sangat sulit untuk mengontrol diri sendiri mengambil makanan dalam porsi besar. Trik untuk mengatasi hal ini adalah dengan mengambil sayuran dalam porsi yang lebih besar dibanding daging atau makanan berlemak lainnya.

Makanlah sayuran seperti wortel dan brokoli terlebih dahulu sebelum beralih ke daging. Cara ini akan membuat cukup kenyang sebelum makan makanan berlemak, sehingga tidak makan-makanan berlemak dalam porsi yang besar. Untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani perlu kiranya disusun program latihan yang berkesinambungan. Bentuk-bentuk program latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani pada bagian ini meliputi: (1) Program latihan jalan kaki, (2) lari atau jogging, (3) bersepeda, dan (4) berenang. Bentuk-bentuk program latihan ini disajikan dalam bentuk tabel/bagan sebagai berikut.

(1) Program Olahraga Jalan Kaki

(2) Program Olahraga Lari/Jogging

(3) Program Olahraga Bersepeda

(4) Program Olahraga Berenang

Manfaat Aktivitas Fisik Secara Teratur

0 Response to "Manfaat Aktivitas Fisik Secara Teratur"

Post a Comment